Warum jeder Kletterer oder Boulderer Yoga praktizieren sollte
Yoga ist ein ausgezeichneter Ausgleich für Kletterer und Boulderer, unter anderem aus folgenden Gründen:
- Muskelkater vermeiden
- Haltungsschäden vermeiden
- Flexibilität steigern
- Balance verbessern
- Innere Ruhe trainieren
Ich habe für mich entdeckt, dass Yoga und Bouldern eine wundervoll ausgleichende Kombination ergibt und habe auch die für mich besten Asanas, also Yoga-Haltungen, für nach dem Bouldern bzw. als Ausgleich hierzu, gefunden.
Diese würde ich gerne hier mit dir teilen.
Generell kann man seine Yoga-Praxis so auslegen, dass sie in verschiedene Zeitfenster passt. Manchmal mache ich mur 15 Minuten Yoga, manchmal sind es auch eher 90.
Während jeder Yoga-Praxis, sollte man versuchen mindestens eine Übung von jeder “Art” zu machen: eine ruhige Zentrierübung, eine Vorwärtsbeuge, eine Rückbeuge, eine Drehung, eine Bauchmuskelstärkung, eine Balance-Übung und eine Umkehr-Übung.
Zudem ist es wichtig, die Schlussentspannung nicht auszulassen. Daran halte ich mich bei den kurzen Yoga-Einheiten jedoch nicht, aber schöner ist es natürlich mit Savasana, der Schlussentspannung am Ende. Mit dieser Formel kann jeder eine ausgewogenen und ganzkörperliche Yoga-Einheit gestalten.
Dieses Video von Yoga with Adriene kann ich auch sehr empfehlen, falls du direkt Lust hast einen Yoga-Flow zu machen.
5 Yoga-Übungen nach dem Klettern und Bouldern
Da beim Bouldern und Klettern hauptsächlich bestimmte Muskeln in Beinen, Armen und Rücken beansprucht werden, ist es besonders wichtig, ausgleichende Asanas (Yoga-Haltungen oder -Übungen) in seine Yoga-Praxis zu integrieren.
Ich bin keine Yoga-Lehrerin. Ich praktiziere Yoga freizeitlich, mal mehr und mal weniger und das seit etwa 10 Jahren. Mittlerweile weiß ich Yoga sehr zu schätzen. Die hier beschriebenen Asanas habe ich über die Jahre von qualifizierten Yoga Lehrern so gelernt und mir das ein oder andere dank Büchern oder Videos angeeignet. Das möchte ich nochmal erwähnen und empfehle dir, diese und weitere Asanas erstmal mit einer/einem qualifizierten Yoga Lehrer/in zu üben.
Wenn du dir folgende 5 Yoga-Übungen merkst, inklusive Atemrhythmus, und sie nach deinen nächsten Kletter- oder Boulder-Einheiten übst, wirst du mit Sicherheit, eine positive Veränderung in deinem Körper wahrnehmen. Viel Zeit nehmen die Übungen nicht in Anspruch.
1. Yoga-Übung nach dem Klettern und Bouldern: Eine Asana für die Fingerbeugemuskulatur des Unterarms & für den Rücken
Die ruhige Zentrierübung Biralasana (Katze & Kuh)
Die Finger enthalten keine Muskeln. Es sind die Muskeln in den Armen, um genauer zu sein, die Fingerbeugemuskulatur, welche dafür sorgt, dass die Finger greifen und halten. Damit diese Muskulatur sich gut regeneriert, empfehle ich dir folgende Asana:
Die Asana “Biralasana”, auch “Katze und Kuh” genannt, eignet sich ideal um die Fingerbeugemuskulatur zu entkrampfen und den Rücken zu denen
- Beginne auf allen Vieren mit den Knien unter den Hüften und den Händen knapp vor den Schultern.
- Atme ein und krümme deinen Rücken. Bewege dein Brustbein nach vorne und oben und hebe das Steißbein an. Halte den Nacken lang, während du nach oben blickst. Drücke die Handflächen gleichmäßig gegen den Boden und vermeide ein Absacken in die Schultern.
- Atme aus und mach den Rücken Wirbel für Wirbel rund. Dein oberer Rücken wölbt sich von Natur aus auf diese Weise, also achte besonders auf die Bewegung des unteren Rückens, der dieser neuen Kurve nach oben folgt. Beobachte, wie sich die Schulterblätter auseinanderspreizen und die dazwischenliegende Haut sich dehnt. Wenn du deine Ausatmung beendet hast, bewege dein Kinn in Richtung Brustbein. Diese Asana kannst du beispielsweise 10-mal wiederholen.
2. Yoga-Übung nach dem Klettern und Bouldern: Eine Asana für die Brust & den Rücken Die Rückbeuge Bhujangasana (Kobra)
Die Rückbeuge Bhujangasana (Kobra)
Bhujangasana, die Kobra, ist eine gute Möglichkeit, um Brust und Schultern zu dehnen und zu strecken. Diese Asana ist eine gute Gegenübung, da Kletterer und Boulderer dazu tendieren, einen gekrümmten Rücken zu haben. Nach dem Bouldern oder Klettern tut mir diese Asana immer sehr gut, danach fühle ich mich meistens beweglicher und total entspannt.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei deine Stirn den Boden berührt und deine Füße hüftbreit auseinander liegen. Lege deine Handflächen auf den Boden. Achte darauf, dass deine Fingerspitzen nicht über die Höhenlinie deiner Schultern wandern, sondern knapp unter ihnen bleiben, so dass deine Ellenbogen in der Luft sind. Bereite dich mit den folgenden Schritten darauf vor, eine gesunde Ausrichtung in der Pose einzunehmen:
- Schiebe deine Schulterblätter von den Ohren weg, nach unten, in Richtung Hüfte.
- Drücke die Ellenbogen aufeinander zu.
- Bewege dein Steißbein in Richtung deiner Füße und strecke deine Zehen weg, um den Rücken zu verlängern.
- Hebe nun deine Hände nur ein wenig vom Boden ab und hebe dann Kopf, Schultern und Brust an. Prüfe geistig, welche Muskeln in deinem Rücken arbeiten, um zu spüren, welche dich in Position halten. Bringe deine Hände wieder auf den Boden. Verlängere dein Steißbein und Brustbein in entgegengesetzter Richtung und presse dann deine Handflächen auf den Boden. Lasse diese Haltung nicht ganz von der Kraft deiner Arme abhängen. Benutze deine Arme zur Unterstützung, aber die meiste Kraft sollte aus dem Rücken kommen. Die meisten Leute werden ihre Hüften auf dem Boden haben, wobei die Arme gut gebeugt sind. Sehr flexible Menschen können auch gestreckte Arme haben. Halte diese Asana für 5-10 Atemzüge. Nach drei Wiederholungen empfiehlt sich die Haltung des Kindes, um den Rücken zu entlasten.
3. Yoga-Übung nach dem Klettern und Bouldern: Eine Asana für die Schultern
Die Drehung Marichyasana III (Haltung des Weisen)
Marichyasana, die Haltung des Weisen, ist gut geeignet um die Schultern flexibel zu halten und die inneren Organe zu massieren. Auch für den Rücken ist die Haltung des Weisen eine Wohltat.
Ich habe für mich gelernt, dass Drehungen die Bandscheiben zwischen den Wirbeln pflegen und stärken. Da die Bandscheiben ab dem Erwachsenenalter keine direkte Blutversorgung mehr haben, bringt ihnen das Vorbeugen, Zurückbeugen und Verdrehen diverser Yogastellungen die nötige Nährstoffzufuhr, die sie zur Erhaltung ihrer Gesundheit benötigen.
- Setze dich mit aufrechtem Rücken auf deine Yogamatte. Beuge das rechte Knie und stelle das Bein auf, so dass die Ferse nahe an das Gesäß kommt. Bevor du an die Verdrehung denkst, lasse dich größer werden. Strecke den Rücken nach oben. Lehne dich zu deiner rechten Hand zurück und strecke die linke Hand zum Himmel hoch. Nehme so viele Atemzüge wie nötig, um beide Seiten des Rumpfes wachsen zu lassen.
- Lehne dich nach vorne und verkeile deinen linken Ellenbogen mit dem rechten äußeren Knie, ohne die gerade gewonnene Länge zu verlieren. Führe diese Bewegung bewusst durch, über eine oder mehrere Ausatmungen, wobei du darauf achten solltest, die rechte Seite des Oberkörpers nicht zu verkürzen. Verdrehe dich beim Ausatmen von der unten nach oben. Halte diese Drehung 5-10 Atemzüge lang, und wiederholen die Bewegung auf der anderen Seite.
4. Yoga-Übung nach dem Klettern und Bouldern: Eine Asana für den Rücken
Die Vorbeuge Uttanasana (stehende Vorwärtsbeuge)
Eine wohltuende Haltung für Körper und Geist ist Uttanasana. Für Boulderer und Kletterer ist diese Haltung wieder sehr wohltuend für den Rücken.
- Nehme deine Hände auf die Hüften, atme ein, hebe das Brustbein und schaue nach oben. Ausatmen, mit einem Knick an den Hüften nach vorne strecken, so dass sich der Scheitel des Kopfes in einem möglichst großen Bogen dreht.
- Dann ausatmen und nach vorne falten, um die Stellung zu halten. Wenn deine Knie gebeugt sind, nutze jede Ausatmung, um die Beine gerader zu machen. Wenn deine Beine gerade sind, straffe die vorderen Oberschenkelmuskeln und bringe deine Hüften nach vorne, um die Hüftgelenke direkt über deine Knöchel zu bringen. Prüfe, ob dein Gesicht entspannt ist. Löse die Oberlippe, so dass sich deine Wangen anfühlen, als würden sie zum Boden hinabfallen. Falls du vergessen hast zu atmen, prüfe, ob die Haltung zu stark für dich ist und lasse den Rücken locker, bis du den Atem frei hast.
- Fasse mit gerade oder gebeugten Knien deine Beine oder Knöchel oder umschlinge deine großen Zehen mit Finger und Daumen. Verstärke die Dehnung, indem du den Rücken streckst und das Brustbein nach vorne ziehst. Winkel Sitzknochen zum Himmel an, verlängere deine Taille. Kippe dein Becken nach vorne, als ob du den Nabel an die Oberschenkel drücken wolltest – Du wirst spüren, wie sich die Dehnung im hinteren Teil der Oberschenkel intensiviert.
5. Yoga-Übung nach dem Klettern und Bouldern: Eine Asana zur Balance
Die Inversion Sarvangasana (Schulterstand)
Die Haltung Sarvvangasana, Schulterstand, ist eine Inversion, also eine Umkehrstellung. Diese Asanas sorgen für Ruhe und eignen sich, um den Geist in stressigen Zeiten zu beruhigen. Inversionen haben einen positiven Effekt auf die Blutzirkulation, Hormondrüsen und das Lymphatische System.
Ich empfehle dir diese Asana eventuell auf einer Decke zu machen, damit du deinen Nacken auch gut entspannen kannst.
- Bring deine Beine und Hüfte mit Kontrolle nach oben und stütze dann deinen Rücken ab. Wenn du oben bist, beuge deine Knie in Richtung Kopf. Nehme mehrere Atemzüge, um deine Schultern in die richtige Haltung zu bringen. Lasse dich mehr auf die Oberseite der gut geerdeten Schultern kommen und wandere mit den Händen den Rücken hinunter. Zum Schluss strecke die Beine in die Luft. Am Anfang kannst du deine Beine so angewinkelt lassen, dass sie über Kopf gebeugt sind und nicht gerade in der Luft stehen. Bringe deine Ellenbogen dicht zusammen.
- Drehe deinen Kopf niemals in dieser Haltung von Seite zu Seite. Der Schulterstand wird aus gutem Grund nicht Nackenstand genannt. Auch wenn es so aussieht, als würde der Nacken viel Gewicht tragen, müssen die Nackenmuskeln relativ weich bleiben. Bitte, wenn möglich, jemanden, die Muskeln auf beiden Seiten des Nackens zu berühren, um zu überprüfen, ob sie nicht zu stark angespannt sind. Nachdem du aus dieser Haltung dann wieder heruntergekommen bist, tu was immer sich gut und richtig anfühlt.
Die beste Yoga-Matte:
Ich empfehle dir eine Manduka-Matte, z.B. diese Yogamatte von Manduka, weil sie…
- Rutschfest ist: Manduka ermöglicht eine ganz neue Yoga-Erfahrung, rutschfest aber trotzdem gut gepolstert, ein Game Changer für mich.
- Umweltschonend / nachhaltig ist: Gewonnen aus Naturkautschuk (nicht aus Amazonasgebiet) und ohne Weichmacher oder toxische Bleichmittel.
- Ein gutes Eigengewicht hat: Die Matte ist nicht zu schwer (ca. 2kg), aber dennoch schwer genug um nicht zu verrutschen und um eine glatte, ebene Mattenoberfläche zu ermögliche.
